Общество 

«Из сов в жаворонки, или Почему важно спать по ночам»

С появлением искусственного освещения человечество далеко ушло от естественного образа жизни. Сегодня мало кто встает и ложится вместе с солнцем: ночная работа, вечеринки, поздний просмотр телевизора... В итоге, согласно статистике, практически каждый человек страдает нарушением сна. В очередной статье кандидата медицинских наук, врача-невролога, остеопата клиники Luciano Александра Иванова речь пойдет о науке сна и о том, как пренебрежение ночным отдыхом влияет на здоровье человека.

Всего одна бессонная ночь в году может увеличить риск развития депрессии в 5 раз!

КАЖДЫЙ ТРЕТИЙ СТРАДАЕТ НАРУШЕНИЕМ СНА

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) включила здоровый сон в критерии здорового образа жизни. Здоровый сон настолько же важен, как правильная еда и достаточная физическая активность, поскольку недостаток сна может быть причиной многих заболеваний. Для изучения роли сна и его влияния на здоровье человека была создана специальная научная дисциплина — сомнология, а специалист, который занимается лечением расстройства сна, называется сомнологом.

По данным ВОЗ, каждый третий человек, обращающийся за медицинской помощью, страдает нарушением сна. Эксперты ВОЗ рекомендуют спать не меньше 7–9 часов, но и не больше 9–10. Научно доказано, что недостаток сна может стать причиной депрессии, артериальной гипертонии, сахарного диабета 2-го типа, головной боли и даже избыточного веса. Всего одна бессонная ночь в году может увеличить риск развития депрессии в 5 раз! Ученые-сомнологи из Чикагского университета провели исследование по влиянию недостатка сна на молодых мужчин. Выявили, что продолжительность сна менее 5 часов в сутки вызывает у мужчин снижение мужского полового гормона тестостерона в крови на 10–15%, что приводит к снижению либидо, депрессии и потере мышечной массы.

«КТО РАНО ВСТАЕТ, ТОМУ БОГ ПОДАЕТ»

Ненормированный рабочий день, подъем по будильнику, неправильный режим дня, поздний ужин и многие другие факторы могут оказывать негативное воздействие на биологические ритмы, вызывая хронический стресс и болезни. Считается, что оптимальный сон проходит с 22 часов до 2 часов ночи (смотрите мою статью про биологические ритмы). Именно в этот период вырабатывается гормон мелатонин, который не только улучшает сон, но и борется с преждевременным старением. С рассветом мелатонин перестает вырабатываться, на смену ему приходит серотонин — гормон бодрости, который и пробуждает нас по утрам. Именно поэтому люди, которые ложатся после 12 часов ночи, все равно не высыпаются, даже если они спят не менее 8 часов.

Просыпаться также важно в одно и то же время, причем, если вы легли в 22 часа, проснуться лучше в 5 или 6 часов утра. Не зря существует народная поговорка: «Кто рано встает, тому Бог подает». По наблюдениям сомнологов, именно в ранние утренние часы мозг человека максимально продуктивен, хорошо запоминает, способен к освоению новой информации и планированию. Быть жаворонком — естественно для человеческого организма. Поэтому так называемым совам лучше всего пересмотреть свой режим сна, ведь их ночная активность с годами приведет к накоплению стресса, усталости и серьезным хроническим заболеваниям.

Очень важно также соблюдать природные биологические ритмы и в выходные дни, то есть если вы привыкли в будни вставать в 6 часов, то и в свой выходной лучше проснуться так же, а не отсыпаться за всю неделю.

СКОЛЬКО СПЯТ ГЕНИИ И СВЯТЫЕ

Влияет на количество сна также и темперамент человека. Например, холерикам достаточно спать всего 5–6 часов в день, а меланхоликам может потребоваться 9–10 часов! Сангвиники и флегматики высыпаются в среднем за 7–8 часов.

На продолжительность здорового сна влияет и гендерный (половой) фактор. Ученые из Университета Дьюка (США) считают, что женщинам в целом требуется больше времени на сон, чем мужчинам.

Многие из читающих эту статью наверняка наблюдали в своей жизни такой феномен: когда человек чем-то увлечен (или попросту влюблен), то он хочет спать намного меньше. В истории известны примеры личностей, которым требовалось катастрофически мало сна. Например, Юлий Цезарь спал всего три часа, а гениальный художник и изобретатель Леонардо да Винчи выработал собственную систему многофазного сна: он отдыхал по 15–20 минут в день каждые 4 часа (всего около 2 часов в сутки). Остальные 22 часа Леонардо работал. Не больше 4 часов спали Бенджамин Франклин, столько же, по словам современников, отдавал сну Наполеон. Можно привести немало таких примеров, причем в антологиях жизни святых разных религий их намного больше, чем в биографических словарях: например, есть примеры шести Госвами Вриндавана (Индия), которые жили около 500 лет назад и спали всего по 2 часа в день. И мирские гении, и святые люди считали сон пустой тратой времени и признаком лени. Что является причиной такого выхода за пределы нормы? Медицинская наука не дает ответа. Эзотерики же полагают, что и гению, и святому такие силы даются свыше. 

Дефицит сна приводит к уменьшению выработки гормона лептина, который способствует уменьшению аппетита и стимулирует жировой обмен

УДОБНАЯ ДИЕТА: СПЛЮ И ХУДЕЮ

В последнее время в научной литературе появился такой термин, как «диета сна». Доказано, что имеется связь между качеством и продолжительностью сна и индексом массы тела. Люди, которые спят недостаточно и нарушают циркадные ритмы, имеют более высокий индекс массы тела, т. е. избыточный вес. Одно из объяснений подобного явления — поздний ужин у сов, при котором значительная часть калорий уходит в резерв — подкожную жировую ткань. Другая причина — нарушение гормонального фона. Дефицит сна приводит к уменьшению выработки гормона лептина, который способствует уменьшению аппетита и стимулирует жировой обмен. При этом начинает вырабатываться другой гормон — грелин, который, наоборот, обостряет чувство голода, человек начинает переедать.

МЕЛАТОНИН, ТРИПТОФАН И СОН

В некоторых случаях при нарушении сна врач может назначить синтетический мелатонин — гормон сна (или его предшественник — триптофан). Следует отметить, что мелатонин вырабатывается в нашем организме эпифизом (шишковидная железа) в ночное время и при его недостатке (например, если вы работаете по ночам) может нарушаться ритм сна и бодрствования, что может стать причиной бессонницы. Синтез этого гормона происходит вследствие сигнала, поступающего от зрительного анализатора в кору головного мозга. Именно поэтому важно спать в помещении с плотно зашторенными окнами и при отсутствии искусственных источников света.

Очень важно, чтобы мелатонин вырабатывался в организме в пределах нормы, потому что этот гормон обладает рядом физиологических эффектов — например, влияет на обмен углеводов и жиров, работу щитовидной железы, оказывает иммуностимулирующее действие и даже способен замедлять процесс старения. Уменьшение выработки мелатонина в организме может быть следствием приема некоторых лекарственных препаратов — НПВС, гормональных препаратов, бета-адреноблокаторов.

Пополнить запасы мелатонина можно и продуктами питания. Аминокислота триптофан, из которой в организме синтезируется мелатонин, в большом количестве содержится в бананах, черешне, кедровых орешках и цельной пшеничной муке. В любом случае, прежде чем принимать препараты триптофана или мелатонина, следует проконсультироваться с грамотным врачом, т. к. даже у этих, казалось бы, безопасных веществ есть противопоказания к приему.

СОН С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ВОСТОЧНОЙ МЕДИЦИНЫ — АЮРВЕДЫ

Аюрведа — самая древняя наука о здоровье — рассматривает человека как систему, состоящую из грубого физического тела и трех тонких энергетических тел: прана (жизненная энергия), ум (эмоции, память, мысли) и разум (мировоззрение). Причем в течение суток есть определенные периоды для восстановления этих энергетических тел. Ум и разум восстанавливаются с 21 до 24 часов. Если человек не спит в это время, то в остальные часы суток они не восстанавливаются, что может приводить к их истощению и усталости. Сначала блекнут краски жизни, все становится безвкусным и неинтересным, появляется склонность к вредным привычкам (алкоголь, курение, кофе), потом возникает внутренний негатив по отношению к себе и окружающим, проявляющийся в виде неуважения и раздражения. Усталость ума и разума влечет за собой болезни. На первом этапе это функциональные расстройства — нейроциркуляторная дистония, дискинезия желчевыводящих путей, аритмия и т. д. Следом идут более глубокие проблемы — нарушение иммунитета, аллергия, хронические заболевания.

Жизненная энергия восполняется с 23 до 1 часу ночи. Если не спать в это время, то запас праны не восстанавливается. Ее недостаток может проявляться в форме синдрома хронической усталости, когда уже нет сил заниматься работой, домашними заботами, когда все в тягость и ничего не радует.

Тело эмоциональной сферы отдыхает с 1 до 3 часов ночи. Если не отдыхать в это время, то могут начаться проблемы в виде отсутствия эмоций (неэмоциональность), а в дальнейшем это приведет к плаксивости (жалость к себе) и даже истерии (неврозы).

Переживая хроническую усталость, уныние, депрессию и апатию, стоит присмотреться к своему режиму сна. Возможно, именно он является причиной ваших проблем, а не какие-то внешние факторы.

Аюрведа также советует вставать как можно раньше, с рассветом, когда просыпается вся окружающая нас природа, и утреннее время посвятить духовной практике, медитации или просто прогулке на свежем воздухе. Также в это время, когда на нашей части земного шара мир вокруг еще не окунулся в бурную созидательную деятельность и пребывает в состоянии покоя, есть возможность поразмыслить о своей жизни, принять верное решение и спланировать день наилучшим образом.

Переживая хроническую усталость, уныние, депрессию и апатию, стоит присмотреться к своему режиму сна. Возможно, именно он является причиной ваших проблем, а не какие-то внешние факторы

10 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ ЗДОРОВОГО СНА

Ниже я приведу несколько рекомендаций по нормализации сна, которые были разработаны зарубежными и отечественными специалистами по здоровому сну:

1) соблюдение режима сна и бодрствования — очень важно ложиться спать и вставать в одно и то же время;

2) ограничение алкоголя — вечером допускается не более одного бокала вина, т. к. алкоголь приводит к возбуждению нервной системы и нарушению сна;

3) отказ от кофе после 19:00 — кофеин возбуждает нервную систему и бодрит;

4) занятия спортом и физкультурой — вечером тренировки должны быть легкими, идеально — прогулка на свежем воздухе перед сном;

5) правильное и здоровое питание — последний прием пищи за два часа до сна; перед сном можно выпить кефир или съесть йогурт;

6) дневной сон — короткий 10–15-минутный сон во второй половине дня поможет восстановить силы (сиеста полезна для здоровья!);

7) отдых перед сном от телевизора, телефона, компьютера и других гаджетов — яркий экран обманывает головной мозг, заставляя его думать, что еще продолжается день;

8) прохладная температура в спальне не более 16–18 градусов — лучше спать с открытым окном всю ночь, можно укрыться теплым одеялом и надеть пижаму;

9) организовать комфортное спальное место — важны матрас и подушка: матрас должен быть достаточной жесткости, чтобы держать физиологические изгибы позвоночника, но при этом расслаблять мышцы спины, на подушке голова должна лежать прямо, без изгиба и напряжения шеи.

10) в спальне должно быть максимально темно: плотно зашторенные окна и отсутствие света (даже от электронных часов или датчиков света на выключателях!).

Соблюдение этих простых правил позволит вам легко засыпать и просыпаться, полноценно отдыхать во время сна и накапливать энергию для следующего дня.

Будьте здоровы!

Александр Иванов

Печать
Нашли ошибку в тексте?
Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter
Комментарии (7) Обновить комментарииОбновить комментарии
  • Анонимно
    30.09.2017 10:38

    Уважаемый доктор, Иван Пигарёв в своих исследованиях показал, что во время сна происходит отладка и настройка всех жизненных функций организма, поэтому во время болезней увеличивается потребность во сне, а лишение сна приводит к сильнейшим поражениям внутренних органов.
    Поэтому доверять свидетельствам о низкой потребности выдающихся людей во сне не стоит. Такое возможно только в течение краткого периода времени.

  • Анонимно
    30.09.2017 10:55

    Медработники на передовой кстати первыми и страдают от нехватки сна.

  • Анонимно
    30.09.2017 11:05

    Спасибо!

  • Анонимно
    30.09.2017 12:45

    Спасибо, доктор! На практике проверено: если рано встаю, самочувствие улучшается

  • Анонимно
    30.09.2017 12:53

    Спасибо, интересно читать Ваши статьи!

  • Анонимно
    1.10.2017 00:21

    Целую ночь спишь, а то не спишь!

  • Анонимно
    2.10.2017 11:02

    Про эффективный сон с 22 до 02 ночи - такой бред. По какому часовому поясу? Может исследования в сша проводились и нам тогда спать днем надо? А В какой широте? А если время Медведев опять передвинет, то гармоны сразу вместе с этим перестроятся?

Оставить комментарий
Анонимно
Все комментарии публикуются только после модерации с задержкой 2-10 минут. Редакция оставляет за собой право отказать в публикации вашего комментария. Правила модерирования
[ x ]

Зарегистрируйтесь на сайте БИЗНЕС Online!

Это даст возможность:

Регистрация

Помогите мне вспомнить пароль